{"id":386,"date":"2022-11-02T14:24:20","date_gmt":"2022-11-02T14:24:20","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnesspaseo.es\/?p=386"},"modified":"2022-11-23T12:41:41","modified_gmt":"2022-11-23T12:41:41","slug":"pilates-para-adelgazar-antes-verano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnesspaseo.es\/?p=386","title":{"rendered":"\u00bfQuieres ponerte en forma de cara al verano? Estas posturas de Pilates te ayudan a conseguirlo"},"content":{"rendered":"\n

S\u00ed, el m\u00e9todo Pilates puede ser un buen aliado en estas semanas previas al verano, pues te puede ayudar en tu objetivo de mantener la b\u00e1scula bajo control<\/strong>. Es una de las m\u00faltiples ventajas de esta disciplina que te otorga muchos beneficios tanto a nivel f\u00edsico como mental. \u201cSi quieres ponerte en forma para este verano el m\u00e9todo Pilates es uno de los sistemas m\u00e1s aconsejados para conseguirlo, pero hay que tener claro que para conseguirlo no hay atajos y en la constancia est\u00e1 la clave del \u00e9xito<\/strong>\u201d, nos anticipa, eso s\u00ed, Roberto Merch\u00e1n de Gregorio, (@profepilatesadomicilio), manager Gym Virtual Profepilates.<\/p>\n\n\n\n

El experto a\u00f1ade, adem\u00e1s, otro punto importante: \u201cHay que dejar claro que el pilates es un sistema de entrenamiento para conseguir una musculatura tonificada y armoniosa,<\/strong> pero no es un m\u00e9todo para conseguir un cuerpo con m\u00fasculos grandes y voluminosos. Este sistema combina la fuerza, flexibilidad, control corporal y respiraci\u00f3n, priorizando la t\u00e9cnica y la calidad para conseguir los objetivos, aporta muchos beneficios, pero hoy estamos hablando de ponerse en forma y de nuestros m\u00fasculos, estos son los encargados de quemar las calor\u00edas que consumes. Por tanto, entrenar tus m\u00fasculos incrementa el gasto energ\u00e9tico y ayuda a la quema de grasa<\/strong>\u201d, detalla.<\/p>\n\n\n\n

Claves del m\u00e9todo<\/h3>\n\n\n\n

\u201cAntes de hablar sobre los ejercicios de Pilates que te ayudar\u00e1n para ponerte en forma, queremos recordarte los principios en los que se fundamenta este m\u00e9todo, pero que puedes utilizarla en otras disciplinas deportivas o sistemas de entrenamiento\u201d, apunta el experto, que los resume en los siguientes:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Concentraci\u00f3n durante la ejecuci\u00f3n<\/strong>. Al ejecutar los ejercicios \u00bfpiensas en los m\u00fasculos que est\u00e1s trabajando o te distraes con una mosca volando? Debemos ser conscientes en todo momento de las partes de nuestro cuerpo que queremos ejercitar, de esta manera activaremos las uniones o sinapsis neuromusculares, que nos ayudar\u00e1n a trabajar de manera m\u00e1s efectiva.<\/li>\n\n\n\n
  2. Control corporal<\/strong>. \u201cLa potencia sin control no sirve para nada\u2026\u201d  Joseph Pilates en sus inicios llamaba a su m\u00e9todo Controlog\u00eda y sosten\u00eda que Pilates era el control de la mente sobre el cuerpo humano.<\/li>\n\n\n\n
  3. Activaci\u00f3n del centro<\/strong>. El centro del cuerpo, conocido en Pilates como Powerhouse<\/em>, es el n\u00facleo del que proceden todas las fuerzas del cuerpo que se transformar\u00e1n en movimientos al ser transmitidas a las extremidades.<\/li>\n\n\n\n
  4. Fluidez durante el ejercicio.<\/strong> Una ejecuci\u00f3n fluida es aquella en la que no vemos paradas entre los distintos ejercicios que forman la secuencia, para ello tener una buena t\u00e9cnica es muy importante.<\/li>\n\n\n\n
  5. Precisi\u00f3n t\u00e9cnica.<\/strong> Una t\u00e9cnica correcta al realizar un ejercicio nos ayuda a prevenir lesiones, aislar los m\u00fasculos que queremos trabajar y economizar nuestro esfuerzo.<\/li>\n\n\n\n
  6. Respiraci\u00f3n controlada. <\/strong>En Pilates la respiraci\u00f3n es intercostal y diafragm\u00e1tica, y cada ejercicio tiene establecido un patr\u00f3n de respiraci\u00f3n que favorece los movimientos que se van a realizar. Generalmente, se espira o suelta el aire durante el mayor esfuerzo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    \u201cNosotros te vamos a recomendar una serie de ejercicios estrellas para que llegues a este verano en forma. Pero recuerda que  mantener la fuerza y masa muscular a trav\u00e9s de ejercicios de tonificaci\u00f3n te activa, y un cuerpo activo es un cuerpo con energ\u00eda y lleno de vida para todos los d\u00edas del a\u00f1o\u201d, apunta.<\/p>\n\n\n\n

    ‘Shoulder Bridge’<\/h3>\n\n\n\n

    \u201cEste ejercicio es uno de los m\u00e1s reconocidos de este sistema de entrenamiento con m\u00faltiples variaciones. Nosotros te proponemos que lo realices con un Fitball<\/em>, o tambi\u00e9n te vamos a ense\u00f1ar la variante de que utilices el sof\u00e1 de casa\u201d, comenta.<\/p>\n\n\n\n

    -En posici\u00f3n supina, tumbada boca arriba con las piernas extendidas apoyando las piernas encima del fitball <\/em>o en el sof\u00e1, los brazos a lo largo de las caderas, posici\u00f3n neutra de la pelvis (tu curvatura fisiol\u00f3gica), realiza una basculaci\u00f3n p\u00e9lvica y empieza a subir v\u00e9rtebra a vertebra exhalando el aire de manera controlada hasta llegar a la posici\u00f3n de puente.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    -Inhala y en exhalaci\u00f3n empieza a descender<\/strong> v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra.<\/p>\n\n\n\n

    -A modo de consejo, cuando llegues a la posici\u00f3n m\u00e1s alta de tu puente, que es el punto m\u00e1s grande de elongaci\u00f3n de los gl\u00fateos debes activarlo al m\u00e1ximo para conseguir una mayor tonificaci\u00f3n, y si quieres hacer m\u00e1s intenso y retante el ejercicio puedes colocarte un peso en la cadera,<\/strong> una pesa, una garrafa de agua, etc.<\/p>\n\n\n\n

    \u201cSin duda, este es el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecer la parte posterior de la pierna y los gl\u00fateos. Si no tienes un fitball<\/em> para realizar este ejercicio, puedes  realizarlo como te hemos dicho anteriormente con los pies en un sof\u00e1. Al realizarlo con los pies en un plano por encima de la cadera<\/strong>, vamos a conseguir una mayor activaci\u00f3n en la parte posterior de las piernas y gl\u00fateos. Y si quieres realizarlo m\u00e1s intenso todav\u00eda puedes realizarlo apoyando una sola pierna\u201d, explica.<\/p>\n\n\n\n

    ‘Leg Pull Front’ (Elevaci\u00f3n de pierna boca abajo)<\/h3>\n\n\n\n

    \u201cLas planchas son uno de los ejercicios que m\u00e1s se han popularizado en los \u00faltimos a\u00f1os para trabajar nuestro core<\/strong>, en especial el abdomen. Desde nuestra experiencia, creemos que aparte de ayudarte con esta tonificaci\u00f3n, es un ejercicio que evita la presi\u00f3n en tu faja abdominal y suelo p\u00e9lvico, presi\u00f3n que debes evitar por todo lo negativo que ello conlleva\u201d, comenta.<\/p>\n\n\n\n

    -Nuestra propuesta es el leg pull front,<\/em> boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo<\/strong>, pelvis y columna neutra, la espalda con su curvatura natural, rodillas extendidas, piernas juntas, punta de los pies apoyados en el suelo, codos extendidos y manos justo por debajo de los hombros.<\/p>\n\n\n\n

    -Inspira, extiende la cadera derecha levantando la pierna lo m\u00e1s alto posible<\/strong> manteniendo la pelvis inm\u00f3vil.<\/p>\n\n\n\n

    -Espira, realiza una ligera flexi\u00f3n de hombros<\/strong> para trasladar el peso del cuerpo hacia atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

    -Simult\u00e1neamente hacer una flexi\u00f3n<\/strong> dorsal del tobillo izquierdo y una flexi\u00f3n plantar del tobillo derecho.<\/p>\n\n\n\n

    -Es muy importante mantener en todo momento la pelvis con la curvatura natural<\/strong> y tu abdomen conectado. Cambia y real\u00edzalo con la otra cadera.<\/p>\n\n\n\n

    -Si tienes problemas en las mu\u00f1ecas<\/strong> puedes realizarlo apoyando los antebrazos en la colchoneta.<\/p>\n\n\n\n

    ‘Scissors’ (la Tijera)<\/h3>\n\n\n\n

    Seguro que este ejercicio lo has visto o practicado muchas veces, pues es otro de los que no puede faltar en tu plan de entrenamiento de Pilates para ponerte en forma para este verano.<\/p>\n\n\n\n

    -Boca arriba, dec\u00fabito supino extiende los brazos y estira las piernas,<\/strong> coloc\u00e1ndolas en un \u00e1ngulo de 90\u00ba con respecto al cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

    -Inhalando, eleva una pierna flexionada<\/strong> y colocando las manos en la parte de atr\u00e1s de la rodilla o gemelo, mientras la otra permanece completamente estirada en el suelo.<\/p>\n\n\n\n

    -Exhalando, lleva varias veces la pierna hacia el pecho<\/strong>, y repite este movimiento con la otra pierna.<\/p>\n\n\n\n

    -Haz dos series de diez repeticiones <\/strong>cada una y muy pronto notar\u00e1s un cambio en la elasticidad y fortalecimiento de tus m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

    ‘Jacknife’, la navaja de Pilates<\/h3>\n\n\n\n

    La navaja es uno de esos ejercicios que recuerda por qu\u00e9 Joseph Pilates llam\u00f3 a su m\u00e9todo Controlog\u00eda, es una combinaci\u00f3n perfecta de fuerza y equilibrio,<\/strong> de postura y respiraci\u00f3n, de tensi\u00f3n y relajaci\u00f3n. Requiere una gran t\u00e9cnica y fuerza abdominal para hacerlo correctamente y no da\u00f1arnos. No es un ejercicio para todo el mundo ni para principiantes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    -Dec\u00fabito supino, boca arriba, inspiramos.<\/p>\n\n\n\n

    -Espirando flexionamos las rodillas hacia el pecho para extenderlas hacia la vertical, y continuando el movimiento subimos la espalda redondeada despegando vertebra a vertebra hasta lograr la verticalidad de piernas y espalda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    -El peso del cuerpo lo sustenta los hombros con brazos extendidos y apoyados en el suelo.<\/p>\n\n\n\n

    -Las piernas juntas bajan por detr\u00e1s de la cabeza, sin tocar el suelo y vuelven a subir a la vertical.<\/p>\n\n\n\n

    -Con piernas en la vertical, espira para descender hacia la posici\u00f3n inicial,<\/strong> redondeando la espalda v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, intentando sacar la fuerza del abdomen y no del pecho.<\/p>\n\n\n\n

    -Debes evitar siempre el impulso para ejecutar el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    -Puedes iniciarte en este ejercicio realiz\u00e1ndolo con flexi\u00f3n de rodillas<\/strong> para posteriormente extender las piernas, con el objetivo de reducir la carga y maximizar el control de la zona lumbar.<\/p>\n\n\n\n

    -Si nunca has realizado este ejercicio debes pedir ayuda para realizar el ejercicio sin riesgo de lesionarte.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    ‘Jacknife’, la navaja de Pilates<\/h3>\n\n\n\n

    La navaja es uno de esos ejercicios que recuerda por qu\u00e9 Joseph Pilates llam\u00f3 a su m\u00e9todo Controlog\u00eda, es una combinaci\u00f3n perfecta de fuerza y equilibrio,<\/strong> de postura y respiraci\u00f3n, de tensi\u00f3n y relajaci\u00f3n. Requiere una gran t\u00e9cnica y fuerza abdominal para hacerlo correctamente y no da\u00f1arnos. No es un ejercicio para todo el mundo ni para principiantes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    -Dec\u00fabito supino, boca arriba, inspiramos.<\/p>\n\n\n\n

    -Espirando flexionamos las rodillas hacia el pecho para extenderlas hacia la vertical, y continuando el movimiento subimos la espalda redondeada despegando vertebra a vertebra hasta lograr la verticalidad de piernas y espalda<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    -El peso del cuerpo lo sustenta los hombros con brazos extendidos y apoyados en el suelo.<\/p>\n\n\n\n

    -Las piernas juntas bajan por detr\u00e1s de la cabeza, sin tocar el suelo y vuelven a subir a la vertical.<\/p>\n\n\n\n

    -Con piernas en la vertical, espira para descender hacia la posici\u00f3n inicial,<\/strong> redondeando la espalda v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, intentando sacar la fuerza del abdomen y no del pecho.<\/p>\n\n\n\n

    -Debes evitar siempre el impulso para ejecutar el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    -Puedes iniciarte en este ejercicio realiz\u00e1ndolo con flexi\u00f3n de rodillas<\/strong> para posteriormente extender las piernas, con el objetivo de reducir la carga y maximizar el control de la zona lumbar.<\/p>\n\n\n\n

    -Si nunca has realizado este ejercicio debes pedir ayuda para realizar el ejercicio sin riesgo de lesionarte.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    ‘Teaser’, la ‘V’ de Pilates<\/h3>\n\n\n\n

    Sin duda alguna, este es el ejercicio que pone m\u00e1s a prueba el control sobre nuestro powerhouse<\/em> y, posiblemente, el que mejor re\u00fane todos los principios del M\u00e9todo: respiraci\u00f3n, centro, control, fluidez, precisi\u00f3n y equilibrio.<\/p>\n\n\n\n

    -Debes inspirar en la postura inicial,<\/strong> activando abdominales, esc\u00e1pulas y extendiendo cervicales.<\/p>\n\n\n\n

    -Al espirar debes elevar las piernas, <\/strong>completamente extendidas, junto con los brazos y toda la columna vertebral para lograr la posici\u00f3n en V, <\/strong>sentada sobre los isquiones.<\/p>\n\n\n\n

    -Inspirar manteniendo la posici\u00f3n unos segundos. Espirar mientas bajas la espalda v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra de manera controlada, al mismo tiempo que las piernas vuelven a la posici\u00f3n inicial<\/strong>. Es muy importante mantener conectado el centro durante todo el ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

    –La fuerza ha de salir desde el centro,<\/strong> desde nuestro abdomen. No te impulses con los brazos o desde la zona lumbar.<\/p>\n\n\n\n

    -Conseguiremos fortalecer el centro abdominal,<\/strong> estirar la columna por detr\u00e1s, fortalecer piernas y mejorar el equilibrio y estabilidad.<\/p>\n\n\n\n

    \u201cEstos son los ejercicios que desde Profepilates te recomendamos para que llegues en forma para este verano, pero recuerda, son ejercicios avanzados de Pilates<\/strong>. Deber\u00e1s tenerlo muy en cuenta a la hora de practicarlo, ya que no todo el mundo es capaz de hacerlo de manera correcta. Hacerlo de manera incorrecta puede provocar lesiones\u201d, nos explica Roberto Merch\u00e1n, que a\u00f1ade una frase de Joseph Pilates: `\u00bbEn 10 sesiones, sentir\u00e1s la diferencia. En 20 sesiones, ver\u00e1s la diferencia. En 30 sesiones tu cuerpo habr\u00e1 cambiado por completo\u00bb. Lo que quer\u00eda decir el inventor de este m\u00e9todo conocido y practicado en todo el mundo, es que primero lo sentir\u00e1s, luego ver\u00e1s, despu\u00e9s materializar\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

    \u201cSi quieres conseguir estar en forma para este verano, combina tu entrenamiento de Pilates, con entrenamiento de fuerza, ejercicio aer\u00f3bico y una buena alimentaci\u00f3n\u201d, concluye.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    S\u00ed, el m\u00e9todo Pilates puede ser un buen aliado en estas semanas previas al verano, pues te puede ayudar en tu objetivo de mantener la b\u00e1scula bajo control. Es una de las m\u00faltiples ventajas de esta disciplina que te otorga muchos beneficios tanto a nivel f\u00edsico como mental. \u201cSi quieres ponerte en forma para este verano …<\/p>\n

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